หากตั้งคำถามว่าอาหาร 3 มื้อ คือ มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น มื้อไหนสำคัญกว่ากัน อย่างไร ดูเหมือนหาคำตอบยากเอาการ เพราะมีหลากหลายทฤษฏีและหลากหลายความเชื่อ บางทฤษฏีบอกว่ามื้อเช้าดีที่สุด สำคัญที่สุด บางทฤษฏีให้น้ำหนักไปที่มื้อเที่ยง หรือมื้อกลางวัน โดยให้เหตุผลว่าเพราะมื้อกลางวันร่างกายต้องใช้พลังงานมากที่สุดและยาวนานไปถึงตอนเย็น ส่วนมื้อเย็นจึงไม่จำเป็นเท่าไหร่ เนื่องจากร่างกายไม่ได้ทำกิจกรรมอะไรมากมาย
อย่างไรก็ตาม มีหลายทฤษฏีเหมือนกันที่ให้น้ำหนักกับการกินอาหารมื้อเย็น ว่า เป็นมื้อที่ร่างกายขาดไม่ได้ โดยให้เหตุผลว่า ในแต่ละคนนั้นการกินอยู่หลับนอนย่อมไม่เหมือนกัน และแตกต่างกัน บางคนนอนหัวค่ำ มื้อเย็นก็ไม่จำเป็นอะไร แต่สำหรับคนนอนดึก ตีหนึ่งตีสอง หากไม่ได้กินมื้อเย็นแล้วคงนอนไม่หลับ หรือหลับยาก บางครั้งอยู่ไม่ได้ต้องลุกขึ้นมาควานหาอะไรในตู้เย็นกิน
การรับประทานมื้อเย็นจะมีประโยชน์หรือไม่มีประโยชน์ ในทางการแพทย์เองก็ยังถกเถียงอย่างหาข้อยุติได้ยาก แต่ที่สำคัญกว่า คือ มีคำแนะนำกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ส่วนแต่ละมื้อจะกินอย่างไรให้ดีกับสุขภาพ นี่ต่างหากเป็นเรื่องที่ต้องคำนึงถึง สำหรับบางความเชื่อบางทฤษฏีบอกว่า การงดมื้อเย็นถือเป็นเรื่องที่อันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก
เพราะโดยปกติแล้วร่างกายคนเราเหมือนถูกตั้งเวลาเอาไว้ เมื่อถึงเวลาต้องกินอาหาร กระเพาะจะหลั่งกรดออกมาเพื่อย่อยอาหาร แต่พอมื้อเย็นไม่มีอาหารในกระเพาะ กรดที่หลั่งออกมาก็จะไปย่อยกระเพาะแทน ส่งผลให้เกิดโรคกระเพาะอักเสบ หรือเป็นแผลในกระเพาะอาหารในระยะยาว อาการท้องอืด และอาจส่งผลให้ท้องไส้ปั่นป่วนจนนอนไม่หลับ ร่างกายอ่อนเพลีย ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป บางคนถึงขั้นอาเจียน ยังไม่รวมโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้จากการที่ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้นสำคัญแค่ “เปลี่ยนจากงดมื้อเย็น เป็นแค่ลดปริมาณลง” ก็พอ
ส่วนความคิดที่ว่า “การงดมื้อเย็นเป็นการลดน้ำหนัก” นั้น นับเป็นความคิดที่ผิด เพราะจะส่งผลให้ร่างกายของคนเราเสื่อมประสิทธิภาพลง ดังนั้น ไม่ควรงดมื้อเย็นโดยเด็ดขาด ซึ่งช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานมื้อเย็น คือ ไม่ควรน้อยกว่า 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หรือเป็นไปได้ไม่ควรเกิน 18.00-19.00 น. จะดีที่สุด นอกจากนี้ ควรเลือกวิธีลดปริมาณอาหาร หรือควบคุมอาหารน่าจะดีกว่า รวมถึงงดอาหารบางประเภท เช่น ของมัน ของทอด ของหวาน แล้วเลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย พวกผักลวก ผักต้ม เนื้อปลา เนื้อไก่ โดยยึดหลักกินให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ ควรเน้นผักกับผลไม้และกินให้หลากหลาย ควรกินให้ได้ทุกวัน เพราะในผักแต่ละชนิดมีสารอาหารวิตามินและเกลือแร่ไม่เหมือนกัน จะไปช่วยเสริมกันและกัน
แนะนำอาหารมื้อเย็นง่ายๆ กินแล้วสบาย ดังนี้ “ยำวุ้นเส้น” เป็นเมนูที่หลายคนนึกถึงเวลาอยากลดความอ้วนด้วย เพราะยำวุ้นเส้นมีแคลอรีต่ำ ให้พลังงานเพียง 120 แคลอรีเท่านั้น “น้ำพริก-ผักต้ม” ผักสามารถหาได้หลากหลายชนิด ส่วนน้ำพริกก็ไม่จำกัด จะเป็นน้ำพริกปลาร้า หรือน้ำพริกกะปิ ก็แซ่บได้แบบไม่ต้องกลัว แต่แนะนำว่าน้ำพริกอย่าปรุงเค็มจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้บวมน้ำได้ และควรลดข้าว โดยเปลี่ยนเป็นกินผักต้มกับน้ำพริกแทน เมนูต่อมาคือ “ขนมจีนน้ำยาป่า” หรือน้ำยาที่ไม่มีกะทิ ถ้าจะให้ผลดีที่สุด ควรกินเส้นขนมจีนน้อยๆ ใส่ผักเยอะๆ หรือเปลี่ยนไปกินผักแทนเส้นขนมจีนราดด้วยน้ำยาป่า
“ยำมะเขือยาว” เป็นอาหารมื้อเย็นที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แถมยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้อิ่มได้นานและทนอีกด้วย แทนที่จะเลือกกินผัดมะเขือยาวที่มีน้ำมันเยอะ แนะนำเป็นยำมะเขือยาวที่แคลอรีน้อยจะดีกว่า เมนูขาดไม่ได้ที่ต้องมีในลิสต์ “ไก่ย่างส้มตำ” เป็นเมนูที่หากินง่าย แต่ถ้าจะให้ดีแนะนำว่าส้มตำต้องไม่ใส่ผงชูรสและน้ำตาลจนหวานเจี๊ยบ กินกับไก่ย่างไม่มีหนังแทนข้าวเหนียว
อีกเมนู “แกงเห็ด” สำหรับใครที่ชอบกินเห็ด เมนูเป็นตัวเลือกสำหรับมื้อเย็นที่ดีไม่น้อย เพราะเห็ดมีเส้นใยอาหารสูง แต่แคลอรีต่ำ ทำให้อิ่มสบายท้องแบบไม่มีไขมันมากวนใจ ใครจะเลือกใส่เห็ดอย่างเดียว หรือใส่สารพัดเห็ด เช่น เห็ดออรินจิ เห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง ก็อร่อยได้ไม่ต่างกัน ตามมาด้วย “แกงเลียง” เมนูอาหารไทยที่อุดมด้วยผักหลากหลายชนิด นอกจากไขมันต่ำแล้ว แกงเลียงยังมีเส้นใยมาก ช่วยให้อิ่มท้องและช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหารด้วย
มื้อเย็นที่ลดอ้วนได้ด้วย ไม่พลาดจาก “ไข่ต้ม” จำนวน 1 ฟอง กินเปล่าๆทั้งอร่อยและมีประโยชน์ต่อร่างกาย หรือหยิบไข่มาทำ “ไข่ตุ๋น” ก็ไม่ผิดกติกา เป็นมื้อเย็นที่กินแล้วช่วยคุมน้ำหนัก คุมแคลอรีได้ดี แต่ถ้ากลัวจะไม่อิ่ม แนะนำว่าให้ใส่ผัก เช่น ฟักทอง แครอท หรือต้นหอม ลงไปด้วยจะได้สารอาหารมากขึ้น “ส้มตำผลไม้” เป็นเมนูแคลอรี่ต่ำอีกเช่นกัน เพราะส้มตำผลไม้ 1 จาน แคลอรีเพียง 150 เท่านั้น แต่อย่าลืมเลือกผลไม้ที่น้ำตาลน้อยๆ ดีที่สุด “สลัดโรล” เป็นอีกหนึ่งจานที่กินแล้วอิ่มอยู่ท้อง แต่ต้องกินคู่กับน้ำสลัดแแบบแคลอรีต่ำ หรือน้ำสลัดโยเกิร์ตแทนน้ำสลัดแบบครีม
ปิดท้ายด้วยเมนู “เมี่ยงปลาทู” มีประโยชน์มากๆ ทั้งสารอาหารจากปลาทูช่วยเผาผลาญกรดไขมันอิ่มตัว ลดการสะสมไขมันบริเวณผนังหลอดเลือด ที่สำคัญเป็นปลาทูนึ่งจะดีกว่าปลาทูทอด ส่วนผักที่กินเป็นส่วนประกอบก็มีประโยชน์ทั้งนั้น โดยเฉพาะช่วยเพิ่มกากใย และทำให้อิ่มแต่ไม่อ้วนด้วย
