“ข้าวมันไก่” เป็นอาหารที่น้อยคนนักจะทํากินเอง เพราะวิธีทําค่อนข้างยุ่งยากหากเทียบกับอาหารที่ขายตามแผงลอยอื่นๆ ซึ่งโดยชื่อของข้าวมันไก่เอง ก็บ่งบอกไว้ชัดเจนแล้วว่าส่วนประกอบในอาหารชนิดนี้ประกอบด้วย ข้าว ไขมัน และเนื้อไก่ ซึ่งไก่นี้ก็ยังแยกออกเป็นไก่ต้ม ไก่ตอน และไก่ทอด แต่นอกจากข้าว ไขมัน และเนื้อไก่แล้ว สิ่งที่มีมาพร้อมข้าวมันไก่เสมอคือ แตงกวา น้ำซุป และน้ำจิ้ม
ข้าวมันไก่เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง โดยข้าวมันไก่ 1 จาน ขนาดมาตรฐานที่ขายตามร้านขายข้าวมันไก่ส่วนใหญ่ มักใช้ถ้วยใส่ซุปเป็นที่ตวง (ตักใส่แบบไม่เต็มถ้วย) ซึ่งซุปนี้จะให้พลังงานราว 600 แคลอรี่ ซึ่งเป็นพลังงานจากไขมันเสียส่วนมาก และไม่ว่าจะเป็นไขมันที่อยู่ในข้าว หรือไขมันที่มาจากหนังไก่ต้มหรือไก่ทอดก็ย่อมให้ไขมันที่สูงเป็นธรรมดา ซึ่งหากเป็นข้าวมันไก่ตอนก็จะยิ่งให้พลังงานสูงกว่านี้ เพราะในเนื้อไก่ตอนจะมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันสูงกว่าในไก่ธรรมดา
โดยปกติคนเราควรรับประทานอาหารราว 1,600-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หากแบ่งออกเป็น 3 มื้อ ไม่นับรวมพลังงานที่จะได้รับจากการกินขนม ของว่าง หรือเครื่องดื่มเลย การกินข้าวมันไก่ 3 จานก็เสี่ยงต่อการใช้พลังงานไม่หมดอยู่แล้ว
ซึ่งในโลกความเป็นจริง น้อยคนนักที่จะรับประทานอาหารเฉพาะอาหารหลัก 3 จานเช่นนี้ แต่มักจะมีของหวานอย่างอื่นเพิ่มเติมด้วยเสมอ อย่างเช่น กาแฟเย็น ชาดําเย็น เครื่องดื่มรสหวาน น้ำผลไม้ ผลไม้สด ขนมหวาน ขนมขบเคี้ยว หรือแม้แต่ผักก็ล้วนให้พลังงานทั้งสิ้น
นั่นก็แปลว่า แม้ว่าจะเป็นการกินเล่นๆ แต่ถ้ากินเป็นประจําอย่างนี้ก็อ้วนอย่างแน่นอน…
คอเลสเตอรอลเรื่องร้ายที่สุด
“ความอ้วน” เป็นเรื่องน่ากลัวเพราะทําให้รูปร่างไม่สวย อึดอัด และอาจเกิดโรค แน่นอนว่า 600 กิโลแคลอรี่ต่อจานในข้าวมันไก่นั้นเป็นพลังงานที่สูง หากรับประทานมากกว่า 1 จาน หรือรับประทานข้าวมันไก่บ่อยๆ โดยไม่ควบคุมการได้รับพลังงานจากอาหารมื้ออื่นๆ ให้ดี รวมถึงไม่ได้ออกกําลังกายร่วมด้วย กิจวัตรประจําวันที่ใช้พลังงานน้อยอย่างนี้ก็มีโอกาสทําให้อ้วนจากการกินข้าวมันไก่ได้ไม่ยากอย่างที่บอกไปแล้ว
ทว่าแม้จะควบคุมการได้รับพลังงานจากอาหารให้ไม่เกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวันได้ เช่น กินข้าวมันไก่จานเดียวต่อวัน ที่เหลือกินแต่อาหารพลังงานต่ำ แต่การกินข้าวมันไก่บ่อยๆ ก็ยังเป็นการเสี่ยง
เป็นความจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ว่า ข้าวมันไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่ทําให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคไขมันในเลือดสูง เพราะไขมันที่นํามาหุงข้าวมันไก่นั้นเป็นไขมันที่มาจากหนังและมันของไก่ ซึ่งเป็นไขมันชนิดอิ่มตัว นั่นหมายความว่า คนที่ชอบกินข้าวมันไก่บ่อยๆ แม้จะผอม แต่ก็เป็นหนึ่งในคนที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการเกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือดอยู่ดี
อันตรายจากโรคทางเดินอาหาร
จากการสุ่มตรวจข้าวมันไก่ซึ่งนิยมบริโภคกันอย่างแพร่หลายและมีขายอยู่มากตามริมบาทวิถีทั้งในกรุงเทพฯ และต่างจังหวัด โดย นางสาวปรารถนา เกิดบัวบัณฑิต วิทยาลัยวิทยาศาสตร์การอาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ พบว่าข้าวมันไก่เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีการปนเปื้อนจากเชื้อจุลินทรีย์สูง แม้ว่าจะผ่านการปรุงสุกแล้วก็ตาม ซึ่งไก่ต้มตัวสุดท้ายที่ไว้รอขายถูกแขวนไว้นาน 8-9 ชั่วโมงจนกว่าจะปิดร้าน
แบคทีเรียที่ตรวจพบในข้าวมันไก่คือ S.aureus, C.perfringens, Salmonella โดยเฉพาะเนื้อไก่ที่ปรุงทิ้งไว้ในอุณหภูมิห้องนานเกิน 5 ชั่วโมง เชื้อจะเจริญเติบโตเพิ่มจํานวนขึ้นมาก นอกจากนี้ยังพบเชื้อ E.coli ในแตงกวาปอกเปลือกทุกชิ้นที่เป็นเครื่องเคียงกินกับข้าวมันไก่ คาดว่าติดมากับใบมีด เขียง และมือที่ไม่สะอาด โดยจุลินทรีย์ที่พบสามารถก่อให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องเดิน ปวดท้อง มีไข้หนาวสั่นและอ่อนเพลียได้
ขณะที่จุลินทรีย์ในน้ำจิ้มข้าวมันไก่มีค่าสูงเกินเกณฑ์คุณภาพทางจุลชีววิทยาของกรมวิทยาศาสตร์การแพทย์ ซึ่งอาจเกิดการปนเปื้อนมาจากวัตถุดิบที่ไม่สะอาด แต่เนื่องจากระดับ pH ของน้ำจิ้มข้าวมันไก่วัดได้ 4.22 ขณะที่เชื้อแบคทีเรียจะเจริญได้ดีในอาหารที่มี pH 5.5-7.0 ดังนั้น สภาวะในน้ำจิ้มจึงไม่เหมาะสมต่อการเจริญของแบคทีเรีย
ไก่ตอนอันตรายเพิ่มขึ้น
นอกจากการมีไขมันสูงกว่าไก่ธรรมดาแล้ว บางครั้งในไก่ตอนยังมีฮอร์โมนสังเคราะห์ อาจารย์วิศาล อดทน อาจารย์ประจําคณะเทคโนโลยีและพัฒนาชุมชน มหาวิทยาลัยทักษิณ วิทยาเขตพัทลุง พร้อมคณะ ได้ทําวิจัยเรื่อง ผลของวิธีการตอนไก่ต่อสมรรถภาพการผลิตของไก่พื้นเมือง กล่าวว่าปัจจุบันการเลี้ยงไก่พื้นเมืองตอน ชาวบ้านนิยมใช้การตอนแบบฝังฮอร์โมนที่เรียกว่า “เฮ็กโซเอสตรอล (Hexoestrol)” ที่ออกฤทธิ์กดการทํางานของอัณฑะไม่ให้มีการเจริญพัฒนาและไม่สามารถผลิตฮอร์โมนเพศผู้ได้ มีผลทําให้ร่างกายไก่สะสมไขมันมากขึ้น
โดยฮอร์โมนมีระยะการออกฤทธิ์ประมาณ 45-50 วัน ดังนั้นการตอนไก่แบบฝังฮอร์โมนจึงต้องนําไก่ไปรับประทานหลังฝังฮอร์โมนประมาณ 60 วัน แต่ในทางปฏิบัติเกษตรกรผู้เลี้ยงไก่ฝังฮอร์โมนไม่ได้คํานึงถึงผลตกค้างในเนื้อไก่ จึงนิยมนําไก่ออกขายหลังตอนประมาณ 30-45 วัน เพราะหลังจาก 45 วันไปแล้วไก่จะมีน้ำหนักตัวลดลง ใช้อาหารเปลือง กําไรลดลง และเนื่องจากมีฮอร์โมนนี้ตกค้าง จึงทําให้ไก่ตอนเป็นอันตรายต่อผู้บริโภค
กินบ่อยเสี่ยงเกาต์
โรคเกาต์คือโรคที่เกิดจากความผิดปกติเนื่องจากระดับ “กรดยูริก (Uric acid) ในเลือดสูงกว่าปกติ ซึ่งอาจจะเป็นจากการสร้างมากกว่าปกติ หรือการขับออกจากร่างกายได้น้อยกว่าปกติก็ได้ กรดยูริกมาจากอาหารประเภท “พิวรีน (Purine)” ซึ่งมีในอาหารหลายประเภท โดยไก่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีพิวรีนค่อนข้างสูง คืออยู่ในช่วง 120-200 มิลลิกรัม/100 กรัม
ดังนั้น จึงไม่ควรกินอาหารที่มีไก่เป็นส่วนประกอบบ่อยจนเกินไป หรือกินในปริมาณมาก เพราะเนื้อไก่มีสารพิวรีนอย่างที่บอกไปแล้ว ถ้ากินมากๆ อาจจะไปกระตุ้นให้ผู้ที่มีอาการเกาต์อยู่แล้วเกิดการอักเสบมากขึ้น ทั้งนี้ ไม่ได้หมายความว่าผู้ป่วยโรคเกาต์ต้องอดกินข้าวมันไก่ไปโดยสิ้นเชิง เพียงแต่อาจต้องลดความถี่ในการกินลงบ้าง หรือกินในปริมาณที่ไม่มาก รวมถึงหลีกเลี่ยงการกินไก่ในส่วนที่เป็นข้อ แต่หันมากินบริเวณอกไก่แทน
กินข้าวมันไก่ให้ปลอดภัย
คําแนะนําที่เป็นความจริงที่สุดในการลดความเสี่ยงจากการกินข้าวมันไก่คือ “อย่ากินมากและอย่ากินบ่อย” ซึ่งนั่นอาจจะไม่ค่อยถูกใจคนรักข้าวมันไก่สักเท่าไร ยังมีคําแนะนําที่ง่ายแต่อาจไม่ถูกใจคนรักข้าวมันไก่อีกคําแนะนําหนึ่งคือ การเลือกกินข้าวมันไก่โดยระบุกับคนขายว่าไม่เอาหนังไก่ ซึ่งแม้จะไม่ใช่หนทางที่ลดไขมันได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็เป็นหนทางหนึ่งที่ช่วยชะลอการเพิ่มไขมันในร่างกายได้ในบางส่วน
นอกจากนี้ยังมีคําแนะนําอื่นๆ ที่คิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์เพิ่มเติมอีกคือ
- ควรใส่กระเทียมลงไปในน้ำจิ้มข้าวมันไก่มากๆ หรือกินกระเทียมพร้อมข้าวมันไก่แบบเดียวกับการกินข้าวขาหมู มีรายงานการวิจัยระบุชัดเจนว่า การกินกระเทียมสด 12 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ โดยคนทั่วไปจะหนักประมาณ 50 กิโลกรัม จึงควรรับประทานกระเทียม 60 กรัม หรือประมาณ 15 กลีบต่อวัน และนอกจากนี้ยังมีการทดลองพบว่า การรับประทานกระเทียม 1 หัว (ประมาณ 9 กลีบ) ต่อวัน จะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้โดยใช้เวลาประมาณ 4 เดือน ส่วนการรับประทานกระเทียมสดวันละ 2 กลีบก็สามารถป้องกันการเพิ่มของคอเลสเตอรอลได้เช่นเดียวกัน
- มีอาหารและสมุนไพรหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการลดปริมาณไขมันในเลือดได้ เช่น ข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำ, เห็ดหลินจือ, เจียวกู่หลาน, กระเจี๊ยบเขียว อีกทั้งอาหารบางชนิดที่มีไขมันชนิดดีสูงซึ่งช่วยจับไขมันชนิดเลวออกไปจากร่างกายได้ เช่น อะโวคาโด, น้ำมันดอกคําฝอย, น้ำมันมะกอก และอัลมอนด์ เป็นต้น
เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว ก็ควรพยายามกินอาหารทั้งชนิดที่ลดไขมันและอาหารชนิดที่เพิ่มไขมันดีให้บ่อยที่สุดเท่าที่สามารถจะเป็นไปได้ ซึ่งนั่นย่อมช่วยให้ความเสี่ยงจากการเกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือดลดลงได้เช่นเดียวกัน
- ควรดื่มน้ำมากๆ เพื่อเร่งการขับกรดยูริกทางไตและป้องกันการตกผลึกของกรดยูริกในไต ซึ่งอาจทําให้เกิดภาวะเป็นนิ่วในระบบทางเดินปัสสาวะ หรือเกิดผลึกกรดยูริกในเนื้อเยื่อของไต ก่อให้เกิดภาวะไตอักเสบเรื้อรังและภาวะไตวายได้ ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงเหล่านี้ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตร
- ควรรับประทานผักและผลไม้ชนิดต่างๆ ให้มากขึ้น เพราะสารอาหารที่ได้จากผลไม้จะช่วยให้ปัสสาวะมีสภาวะเป็นด่างและลดความเป็นกรด ส่งผลให้เกิดการขับปัสสาวะมากขึ้น ดังนั้น หลังการรับประทานข้าวมันไก่จึงควรหาผลไม้มาเป็นของหวานแทนขนมที่มีความหวานมันอื่นๆ รวมทั้งไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้แท้ น้ำอัดลม ชา กาแฟเย็น ซึ่งจะเป็นการเพิ่มพลังงานของมื้อนั้นให้มากเกินไป แต่หากทําได้ควรเลือกดื่มน้ำชาอุ่นๆ แทน จะช่วยล้างไขมันบางส่วนออกจากร่างกายได้
และสุดท้าย ควรหาเวลาออกกําลังกายบ้าง เพราะจะได้ประโยชน์ในแง่ของการลดพลังงานที่ได้รับมากเกิน และเพิ่มไขมันชนิดดีให้แก่ร่างกายเพื่อช่วยในการลดคอเลสเตอรอล
ทํากินเองยากนิด แต่ดีแน่นอน
ไม่มีหนทางไหนที่ดีที่สุดที่จะกินอาหารโดยไม่ต้องเสี่ยงเท่ากับการที่เราลงมือทําอาหารนั้นด้วยตนเอง และนี่คือวิธีทําข้าวมันไก่ที่ดีต่อสุขภาพ อร่อย และลดปัจจัยเสี่ยงที่กล่าวมาทั้งหมด
ส่วนผสม
ข้าวสาร 500 กรัม / เห็ดหอม 15 กรัม แช่น้ำให้นิ่ม / ขิงแก่ 50 กรัม / รากผักชี 3 ราก / กระเทียม 40 กรัม / น้ำมันรําข้าว 1/3 ถ้วยตวง / น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ / เกลือป่น 1 ช้อนโต๊ะ / ไก่ 1 ตัว / ฟักเขียว 250 กรัม
วิธีทํา
- ซาวข้าวให้สะอาดแล้วใส่ตะแกรงพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
- เอาไก่ลงต้มในน้ำ โดยใส่น้ำให้พอท่วมไก่ จากนั้นใส่เกลือป่น บุบรากผักชีใส่ลงไปด้วย แล้วเอาหม้อขึ้นตั้งไฟ พอเดือด หรี่ไฟให้อ่อน ต้มไว้ราว 1 ชั่วโมงแล้วปิดไฟ
- เทน้ำออกจากหม้อแยกไว้เป็น 2 ส่วน ส่วนแรก 2 ถ้วยตวง (เก็บไว้หุงข้าว) และที่เหลือใส่ฟักลงไป ต้มต่อด้วยไฟอ่อนสําหรับทําเป็นน้ำซุป
- ซอยเห็ดหอมเป็นชิ้นเล็กๆ สับกระเทียมและขิงให้ละเอียดพักไว้
- ใส่น้ำมันทั้งหมดในกระทะ ตามด้วยเห็ดหอม ขิง กระเทียม ผัดจนมีกลิ่นหอมแล้วจึงใส่ข้าวที่ล้างไว้ลงไป ผัดจนเม็ดข้าวขุ่น แล้วจึงตักไปใส่หม้อหุงข้าว ใส่น้ำซุป 2 ถ้วยลงไป กดไฟหุง หลังสุกรอให้ข้าวระอุสัก 20 นาที จึงนํามาเสิร์ฟพร้อมไก่ที่ต้มไว้ พร้อมน้ำจิ้ม
น้ำจิ้มข้าวมันไก่
ส่วนผสม
เต้าเจี้ยว 1 ถ้วยตวง / ขิงปอก 50 กรัม / กระเทียม 15 กรัม / พริกขี้หนูตามชอบ / น้ำส้มสายชูหมัก 150 มิลลิลิตร / น้ำตาลทราย 50 กรัม / ซีอิ๊วดํา 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทํา
โขลกกระเทียมให้แหลก ใส่เต้าเจี้ยวลงไปรวม (ถ้าเต้าเจี้ยวเป็นเม็ด ให้บดจนแหลกเสียก่อน) ตามด้วยเครื่องปรุงทั้งหมด ถ้าต้องการให้เผ็ด โขลกหรือซอยพริกขี้หนูลงไปได้ตามใจชอบ
ข้อมูลจาก : หนังสืออาหารเสี่ยงเลี่ยงได้ สำนักพิมพ์มติชน
