ขนมอบทั้งหลายที่เรียกรวมๆ ว่า “เบเกอรี่” มีขายกันทั่วไป มีหลายชนิด หลายระดับราคา ทั้งแบบที่ทํามาจากโรงงานใหญ่ โรงงานเล็ก และแบบที่เรียกว่า “โฮมเมด” แน่นอนว่าในแต่ละระดับก็มีความเสี่ยงที่เหมือนกันและแตกต่างกัน
เบเกอรี่หลักๆ ที่ได้รับความนิยมจะแบ่งเป็นกลุ่มของขนมปัง เค้ก คุกกี้ และพาย ส่วนรูปแบบและรายละเอียดนั้นก็ขึ้นอยู่กับว่า แต่ละร้านจะสร้างสรรค์รูปแบบไหนออกมาขาย ซึ่งหากจะพูดถึงความเสี่ยงที่เกิดจากการ กินเบเกอรี่ คงต้องเลือกแยกเป็นแต่ละชนิดไป
เริ่มต้นที่ขนมปัง
ความเสี่ยงของการกินขนมปังอยู่ที่การได้รับไขมันทรานส์และสารกันบูด รวมไปถึงการได้รับไขมันมากเกินไปในขนมปังบางชนิด เช่น ครัวซองต์ เพราะครัวซองต์เป็นขนมปังที่ใช้เนยปริมาณมากในกระบวนการทำ
ในการทําขนมปังทุกชนิด ส่วนประกอบที่สําคัญคือ แป้ง ยีสต์ และไขมัน ซึ่งไขมันที่อยู่ในขนมปังส่วนใหญ่จะเป็นเนยขาวหรือมาร์การีน ซึ่งทั้งสองชนิดนี้ถือเป็นกรดไขมันทรานส์
“ไขมันทรานส์ (Trans Fat)” เป็นไขมันที่พบได้จากกระบวนการแปรสภาพไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นไขมันอิ่มตัวสูง โดยการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenation) ทําให้น้ำมันที่อยู่ในสภาพของเหลวเปลี่ยนเป็นไขมันที่มีสภาพแข็งขึ้นหรือเป็นของกึ่งเหลว พบในอุตสาหกรรมการผลิตเนยเทียม เนยขาว และน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
ร่างกายของคนเราไม่สามารถผลิตกรดไขมันทรานส์ได้ ดังนั้น ไขมันทรานส์ที่พบในร่างกายจะมาจากการรับประทานเข้าไป
มีการศึกษาวิจัยพบว่ากรดไขมันทรานส์ทําให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้น และระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง ซึ่งไม่ต่างจากกรดไขมันอิ่มตัว และระดับกรดไขมันทรานส์ในเลือดที่สูงขึ้น มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น โดยกลุ่มผู้หญิงที่มีปริมาณกรด ไขมันทรานส์ในเม็ดเลือดแดงสูงจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเป็น 3 เท่าของผู้หญิงที่มีกรดไขมันทรานส์ในเม็ดเลือดแดงต่ำ
สํานักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐกําหนดให้อาหารที่มีปริมาณไขมันทรานส์เกิน 0.8 กรัมต่อการกิน 1 ครั้ง และอาหารที่มีปริมาณไขมันทรานส์รวมกับไขมันอิ่มตัวเกิน 4 กรัมต่อการกิน 1 ครั้ง ต้องระบุปริมาณ ไขมันไว้ในสลากโภชนาการ และยังพยายามที่จะปรับการนําไขมันชนิดทรานส์มาใช้กับอาหารให้น้อยลงหรือไม่ใช้เลย โดยเฉพาะในร้านอาหาร ภัตตาคาร ตลอดจนผู้ประกอบการด้านอาหาร รวมถึงรณรงค์ให้ประชาชนเห็นความสําคัญของการลดหรือเลิกบริโภคไขมันชนิดนี้ด้วย แต่บ้านเรายังไม่มีกฎหมายกำหนดให้ต้องระบุปริมาณไขมันทรานส์บนสลากโภชนาการ
ดังนั้น ผู้บริโภคในบ้านเราจึงไม่รับรู้หรือตื่นตัวต่อเรื่องกรดไขมันทรานส์ และคิดว่าการที่มีสลากโภชนาการติดเอาไว้ว่าใช้ไขมันจากพืช เนยขาว หรือมาร์การีนนั้น ทําให้สบายใจว่าสามารถกินอาหารชนิดนั้นได้โดยไม่ต้องระวัง เพราะรู้ว่าไขมันจากพืชไม่ใช่ไขมันอิ่มตัว ซึ่งผิดจากไขมันจากสัตว์ แต่ในความเป็นจริงแล้วไขมันจากพืชที่ถูกนํามาทําเป็นกรดไขมันทรานส์นี้ให้อันตรายไม่แตกต่างกัน และอาจอันตรายมากกว่าไขมันสัตว์ด้วยซ้ำ
สารกันบูดยังต้องระวัง
ขนมปังจากโรงงานขนาดใหญ่ มักหนีไม่พ้นที่จะต้องใส่สารกันบูด เพื่อให้มีอายุการขายที่ยาวนานขึ้น หากเป็นขนมปังที่ไม่มีสารกันบูดตามปกติแล้ว ตั้งไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 3 วันขึ้นไปก็เริ่มเสี่ยงที่จะเกิดเชื้อรา เพราะบ้านเรามีอุณหภูมิแบบร้อนชื้น ซึ่งทําให้เชื้อราเติบโตได้ง่าย
หลายคนอาจโต้แย้งว่า ขนมปังเหล่านั้นใส่สารกันบูดในปริมาณที่กฎหมายกําหนด ไม่น่าจะก่อให้เกิดอันตรายแต่อย่างใด แต่ความจริงที่เราต้องตระหนักเสมอคือ ไม่เฉพาะขนมปังที่เรากําลังกินเท่านั้นที่มีสารกันบูด แต่ในอาหารอีกมากมายหลายชนิดก็ล้วนแต่มีสารกันบูดในปริมาณที่ไม่เกินกฎหมายกําหนดทั้งนั้น บางอย่างเราอาจรู้ว่ามี แต่บางอย่างเราอาจไม่รู้ว่ามี ซึ่งเมื่อนําปริมาณของสารกันบูดในอาหารทุกชนิดที่เรากินมาคิดรวมกันต่อวันแล้ว เป็นไปได้มากที่เราจะได้รับสารกันบูดในปริมาณที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อไตและตับได้ ดังนั้น หากหลีกเลี่ยงได้อย่างรู้ทัน ก็น่าจะเป็นหนทางที่เราควรทําอย่างยิ่ง
ขนมเค้ก
ในบรรดาเบเกอรี่ทั้งหมด ดูเหมือนว่าเค้กจะให้พลังงานสูงที่สุด โดยพลังงานในขนมเค้กจะมาจากไขมันและน้ำตาลเป็นหลัก มีไข่และแป้งอีกส่วนหนึ่ง
ไขมันในเนื้อเค้ก หากใช้ไขมันจากเนยแท้ก็จะเป็นไขมันอิ่มตัว แต่ถ้ามาจากเนยเทียมหรือมาร์การีนจะเป็น ไขมันทรานส์ ซึ่งไม่ว่าจะเป็นไขมันชนิดไหนก็แทบจะไม่มีความแตกต่างในเรื่องความเสี่ยงที่เกิดขึ้นจากการอุดตันของไขมันในเลือด และหากมีครีมที่ใช้แต่งหน้าเค้กก็จะมีไขมันเพิ่มขึ้นอีก โดยครีมบางสูตรอาจใช้เนยแท้ เนยเทียม หรือเนยขาว ซึ่งจะได้ข้อสรุปต่อสุขภาพที่ไม่แตกต่างกัน
เค้กม้วนหรือขนมตระกูลโรลทั้งหลายก็จัดเป็นเค้กเช่นกัน ส่วนผสมที่อาจแตกต่างจากเค้กก้อนหรือเค้กปอนด์คือ เค้กตระกูลนี้จะมีไข่มาก แต่มีไขมันน้อยกว่าเค้กก้อน ซึ่งการใส่ไข่ในปริมาณมาก ทําให้เค้กชนิดม้วน เหล่านี้เกิดความเสี่ยงต่อการได้รับคอเลสเตอรอลสูงเหมือนเดิม
ดังนั้น จึงน่าจะสรุปได้ว่า การกินเค้กไม่ว่าจะเป็นชนิดไหน ล้วนแต่ทําให้เสี่ยงต่อโรคอ้วนและอันตรายจากไขมันอุดตันทั้งสิ้น
เค้กไขมันต่ำ
มีความพยายามที่จะลดอันตรายจากไขมันในเค้ก ด้วยการคิดสูตรเค้กที่ใช้ไขมันต่ำขึ้นมา โดยเปลี่ยนจากการใช้เนยหรือมาร์การีนมาเป็นการใช้น้ำมันพืชแทน ซึ่งหากมองในแง่ของอันตรายจากไขมันแล้ว เค้กเหล่านี้ก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ
แต่แง่มุมหนึ่งที่มองข้ามไม่ได้คือ เค้กเหล่านี้จะมีรสชาติที่แตกต่างจากเค้กปกติ นั่นคือมีกลิ่นของเนยน้อยมากหรือแทบไม่มีเลย จึงเป็นไปได้มากว่าคนที่ชอบกินเค้กแบบปกติจะรู้สึกเหมือนกับยังไม่ได้กินเค้กแบบที่อยากกิน ดังนั้น จึงมีความอยากกินสะสมอยู่แบบเดิมและรู้สึกไม่ได้รับการสนองตอบความอยากกินนั้น จนในที่สุดก็ไม่สามารถควบคุมตนเองได้และหันมากินเค้กในปริมาณที่มากเกินกว่าที่ควรจะกิน
อีกประการหนึ่งก็คือ ผู้กินเค้กไขมันต่ำจะรู้สึกว่าตัวเองได้ดูแลสุขภาพและกินของที่ไม่เป็นอันตรายแล้ว จึงไม่ควบคุมปริมาณและความถี่ในการกิน โดยลืมไปว่านอกจากไขมันแล้วสิ่งที่เราได้รับในขนมเค้กนั้นคือ “น้ำตาล” หรือรสหวาน ซึ่งหากบริโภคบ่อยครั้งอาจกลายเป็นคนติดหวานเป็นนิสัย หรือเกิดอาการที่เรียกว่า การเสพติดน้ำตาลหรือติดหวานไปเลยก็เป็นได้
การติดหวาน
แม้น้ำตาลจะไม่ใช่สารเสพติด แต่งานวิจัยพบว่าสมองของคนที่กินหวานจนชินจะมีการตอบสนองต่อน้ำตาลด้วยการหลั่งสาร obioids ออกมา ทําให้เกิดความพึงพอใจและความอยากกินหวาน นักวิทยาศาสตร์เรียกภาวะนี้ว่า “ภาวะการพึ่งพาน้ำตาล (sugar dependency)” หรือเรียกว่าอาการของการ “ติดหวาน” นั่นเอง
นอกจากนี้ อาหารหวานประเภทน้ำตาลจะทําให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งทําให้ระดับของฮอร์โมนอินซูลินก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย ขณะเดียวกันยังทําให้มีระดับของเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ก่อให้เกิด “ความสุข” สูงขึ้นได้เช่นเดียวกัน
เมื่อติดความหวานแล้ว ก็ต้องอยากกินรสหวานต่อไปเป็นธรรมดา และหากกินแล้วมีความสุข ก็ทําให้อยากกินมากขึ้น ไม่อยากหยุด พฤติกรรมแบบนี้ทําให้ในแต่ละวันเราบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากขึ้น และแน่นอนว่าหากติดก็แปลว่าเลิกยาก และหากเลิกอย่างกะทันหันก็จะเกิดความโหยขึ้นได้
สรุปก็คือการกินหวานทําให้ติดหวาน และเมื่อติดหวานแล้วจะยิ่งกินหวานมากขึ้น สิ่งนี้เป็นวังวนที่ไม่แตกต่างจากการเสพติด ซ้ำร้ายอาจมีอานุภาพรุนแรงยิ่งกว่า ด้วยการคิดว่าพฤติกรรมการติดหวานนั้นไม่ได้เป็นปัญหา คิดว่าเป็นเรื่องธรรมดา ทั้งที่ความเป็นจริงแล้วรสหวานนี้ก็ให้โทษต่อสุขภาพได้เหมือนกัน
ภาวะติดหวานนี้เกิดขึ้นได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ซึ่งหากเกิดในเด็กก็จะยิ่งอันตรายมากกว่า เพราะการได้ รับน้ำตาลมากๆ จะก่อให้เกิดอันตรายจากการติดหวาน ประการแรกคือ “โรคเบาหวาน” การติดหวานทําให้มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้ง่ายขึ้น เพราะอาหารที่มีน้ำตาลมาก จะทําให้ตับอ่อนต้องผลิตฮอร์โมนอินซูลินมากตามไปด้วย นําไปสู่การเสื่อมสภาพเมื่ออายุมากขึ้น และมีผลให้สามารถผลิตอินซูลินได้น้อยลงจนไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ ทําให้เกิดเป็นโรคเบาหวานในที่สุด
นอกจากนี้ จะตามมาด้วยภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ที่เกิดจากการเป็นเบาหวาน เช่น ไตวาย ต้อกระจก ลานสายตาเสื่อม ยิ่งไปกว่านั้นอาจมีส่วนให้เกิดปัญหาต่อเส้นเลือดหัวใจ ซึ่งภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้คร่าชีวิตคนเป็นโรคเบาหวานมานักต่อนักแล้ว
ประการที่สองคือ โรคอันเกิดจากไขมัน เนื่องจากร่างกายจะย่อยและดูดซึมน้ำตาลอย่างรวดเร็ว แล้วเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ดังนั้น หากร่างกายไม่ทํากิจกรรมอะไรเพื่อเผาผลาญไขมันเหล่านี้ ก็จะทําให้เกิดการสะสมไขมันในชั้นใต้ผิวหนัง ในเส้นเลือด และในอวัยวะต่างๆ ซึ่งการที่ไขมันสะสมในหลอดเลือด จะเกิดการอุดตันและมีผลให้เกิดอาการตามแต่อวัยวะที่เส้นเลือดที่อุดตันเหล่านี้ไปเลี้ยง เช่น ถ้าเป็นเส้นเลือดอุดตันในสมองก็จะเป็นอัมพาต ถ้าอุดตันในเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจก็จะเกิดภาวะหัวใจขาดเลือด และมีภาวะหัวใจล้มเหลว เป็นต้นเหตุของการเสียชีวิตได้
โรคมะเร็งก็เสี่ยงด้วย
ผลจากการค้นคว้าในหลายประเทศ ตลอดระยะเวลา 40-50 ปีมานี้ พบว่าการเกิดมะเร็งสัมพันธ์กับการ รับประทานอาหาร หากรับประทานอาหารอุดมไปด้วยไขมัน อาหารดัดแปลง สารปรุงแต่งอาหารและน้ำตาลหรือแป้งขาวก็จะเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งด้วย
ตามทัศนะของแม็คโครไบโอติกส์ “น้ำตาล” ถือเป็นปัจจัยปฐมภูมิทั้งในการก่อให้เกิดและการเร่งรัดการเติบโตของมะเร็งทุกรูปแบบ เนื่องจากน้ำตาลนั้นเป็นอาหารที่ก่อให้เกิดกรดอย่างรุนแรงที่สุด การที่เซลล์ต่างๆ ไม่ได้ออกซิเจนที่ส่งไปเลี้ยงร่างกายตามปกติ และไม่มีการขจัดของเสียที่เป็นกรด โดยเซลล์ก็จะต้องปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดและเซลล์ที่มีออกซิเจนต่ำอย่างช้าๆ นี่คือการเริ่มต้น ขณะเดียวกันมะเร็งก็จะเติบโตขึ้นได้ดีในภาวะที่เป็นกรด
การสร้างกรดขึ้นในร่างกาย ยังเท่ากับเป็นการสร้างสภาวะที่เอื้อต่อโรคเบาหวาน โรคแผลในกระเพาะอาหาร และในทางเดินอาหารช่วงต้นของลําไส้เล็กด้วย
คุกกี้และพาย
มองโดยภาพรวม หลายคนเข้าใจว่าการกินคุกกี้ที่แห้งร่วนและพายซึ่งมีรสเค็มนั้น น่าจะให้พลังงานต่ำกว่าการกินเค้กที่ดูเนื้อฉ่ำไปด้วยครีมและเนย แต่ในความเป็นจริงแล้วไม่ได้เป็นเช่นนั้น เพราะคุกกี้ 2 ชิ้นให้พลังงานราว 200 กิโลแคลอรี่ ขณะที่เค้ก 1 ชิ้นให้พลังงานราว 300 กิโลแคลอรี่ แต่ข้อแตกต่างที่เห็นได้ชัดคือ คนส่วนใหญ่กินเค้กเพียงชิ้นเดียว ขณะที่คุกกี้จะถูกหยิบกินไปได้เรื่อยๆ เพราะการกินคุกกี้ 4-5 ชิ้นยังให้ความรู้สึกว่ากินในปริมาณที่ไม่มากเท่าไร นี่เป็นอีกแง่มุมหนึ่งที่ต้องคิดด้วย
ขณะที่พาย 1 ชิ้น เช่น พายไก่หรือพายสับปะรด จะให้พลังงานราว 400-500 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว เรียกว่า นําลิ่วในด้านพลังงาน ทั้งที่ไม่มีครีม เนย หรือรสหวานให้ต้องระวัง ที่เป็นอย่างนี้เพราะแป้งพายที่เราเห็นว่าเป็นชั้นๆ หรืออบกรอบนั้น เป็นส่วนผสมที่มาจากการใช้แป้งและเนยผสมกันก่อน หลังจากนั้นยังมีการเอามาคลึงโดยการใช้เนยชนิดที่เรียกว่าเพรสตี้มาร์การีนในปริมาณมากใส่ไว้ด้านใน ก่อนจะพับทบแล้วรีดไปมาหลายครั้งจนเกิดเป็นชั้นแป้งอย่างที่เห็น
“เพรสตี้มาร์การีน” คืออะไร เพรสตี้มาร์การีนจะคล้ายกับเนยสด แต่จะมีความอยู่ตัวและความหนืดมากกว่า เพรสตี้มาร์การีนใช้ในการทําพายชั้น ซึ่งโดยทั่วไปมีอยู่หลายเกรดด้วยกัน นั่นคือ 1. ทําจากเนยล้วนแต่มีจุดหลอมเหลวพิเศษ เหมาะกับการทําพายชั้นหรือครัวซองต์ 2. ทําจากมาร์การีนผสมเนยสด และ 3. ทําจากมาร์การีนหรือเนยขาว ซึ่งมีราคาถูกที่สุด
จากข้อมูลด้านคุณค่าโภชนาการ ระบุชัดเจนว่าเพรสตี้มาร์การีนแบบที่เป็นเนยล้วน 100 กรัม ให้พลังงาน 674 กิโลแคลอรี่ มีไขมัน 75 กรัม ในจํานวนนี้เป็นไขมันอิ่มตัว 25.7 กรัม มีไขมันทรานส์ 0.8 กรัม มีโซเดียม 900 มิลลิกรัม และโดยทั่วไปหากทําพายโดยใช้แป้ง 500 กรัม จะใช้เพรสตี้มาร์การีนราว 300-350 กรัม และหากเพรสตี้มาร์การีนที่ใช้ไม่ใช่ชนิดที่ทําจากเนยสดล้วน ก็หมายความว่าปริมาณของไขมันทรานส์ที่เราได้รับย่อมเพิ่มมากกว่านี้
กินเบเกอรี่อย่างไรให้ปลอดภัย
แน่นอนว่าการเลือกเบเกอรี่ชนิดที่ทําแบบโฮมเมดอาจช่วยลดความเสี่ยงให้น้อยลงได้ อย่างน้อยก็จากการใช้สารกันราหรือสารกันบูด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าแบบโฮมเมดจะไม่มีความเสี่ยงอยู่เลย ดังนั้น หากต้องเลือกระหว่างการกินเบเกอรี่ที่ใช้ไขมันอิ่มตัวหรือเนยแท้ กับ ไขมันทรานส์ เนยขาว หรือมาร์การีน ควรต้องเลือก ไขมันแท้
เพราะแม้ว่าไขมันแท้จะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง แต่หากเทียบกันแล้วยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพน้อยกว่าการกินไขมันทรานส์ เพราะไขมันอย่างหลังนี้จะละลายยากกว่า และถูกกําจัดออกจากร่างกายด้วยไขมันชนิดดียากกว่า
แต่คําแนะนําที่คิดว่าดีกว่านั้นคือ พยายามอย่ากินครั้งละมากๆ หรือติดต่อกัน ควรออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมไปถึงการงดกินเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและไขมันสูงพร้อมกับการกินเบเกอรี่ แต่ควรดื่มชาร้อน และพยายามเพิ่มการกินผัก-ผลไม้ที่มีกากใยเพื่อช่วยกวาดไขมันออกจากระบบลําไส้แทน หรือหากเลือกเบเกอรี่สุขภาพก็ควรรับประทานอย่างจํากัดปริมาณเช่นเดียวกัน
มัฟฟินกล้วยหอมสูตรสุขภาพ
ส่วนผสม
แป้งเค้ก 160 กรัม / ผงฟู 1 ช้อนชา / เบกกิ้งโซดา ½ ช้อนชา / กล้วยหอมงอม 3 ผล / น้ำตาลทรายแดง 4 ช้อนโต๊ะ / เกลือป่น ½ ช้อนชา / น้ำมันพืช 80 กรัม / ไข่ไก่ 1 ฟอง / กลิ่นวานิลลา 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส
- ร่อนแป้ง ผงฟู และเบกกิ้งโซดารวมกัน 2 ครั้ง พักไว้
- ปอกเปลือกกล้วยหอมแล้วบดให้ละเอียด ใส่น้ำตาลทรายแดงและเกลือลงในชามผสม คนด้วยตะกร้อมือให้เข้ากัน ใส่ไข่ไก่ น้ำมันพืช และกลิ่นวานิลลาลงในชามผสม คนให้เข้ากัน
- ใส่ของแห้งที่ร่อนไว้ลงไป คนให้เข้ากันแล้วตักส่วนผสมใส่ลงในถ้วยคัพเค้ก จะได้ 12 ถ้วย นําพิมพ์วางบนถาดทนความร้อนและส่งเข้าเตาอบ ระยะเวลา 20-25 นาที ขนมสุกนำออกจากเตา วางบนตะแกรงให้เย็นหรืออุ่นแล้วจัดเสิร์ฟ
ข้อมูลจาก : หนังสืออาหารเสี่ยงเลี่ยงได้ สำนักพิมพ์มติชน
