อย่างที่รู้กันดีว่าอาหารที่คนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ควรหลีกเลี่ยง คือ อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์ ที่มักพบในข้าวขัดสี ขนมปังขาว เป็นต้น แต่ถ้าหากร่างกายรู้สึกอยากกินคาร์โบไฮเดรตล่ะ จะกินอะไรดี
ลองมาดู 12 อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และให้พลังงานแก่ร่างกายของเรากัน!
1.ฟักทองลูกเล็ก
ฟักทองลูกเล็กหรือ Acorn squash นอกจากจะมีเส้นใยสูงแล้ว ในการเสิร์ฟ 1 ถ้วยยังมีแร่ธาตุต่างๆ สูงอีกด้วย นอกจากนี้ ผักที่มีรสหวานนี้ยังประกอบด้วยวิตามินซีสูง คิดเป็นสัดส่วนถึง 30% ในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
2.แอปเปิล
แอปเปิลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดและหาง่ายที่สุด งานวิจัยจากศูนย์การแพทย์เวค ฟอเรสต์ แบ๊พติสต์ พบว่า การกินแอปเปิลทุกๆ 10 กรัมในแต่ละวัน จะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และภายใน 5 ปี ไขมันหน้าท้องจะลดลงไปราว 3.7% นอกจากนี้ งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์นออสเตรเลียพบว่า แอปเปิลพันธุ์ Pink Lady มีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระตระกูล avonoids สูงที่สุด ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน
3.กล้วย
กล้วยเป็นผลไม้ที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร และยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งช่วยแก้ปัญหาลดการบวมน้ำได้ กล้วยขนาดกลางแต่ละลูกประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีประมาณ 36 กรัม ทั้งนี้ การที่ดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นหมายถึงคาร์โบไฮเดรตจะถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันน้ำตาลทะลัก และเป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย
4.ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์นั้นมีคุณสมบัติดับหิวได้อย่างดีเยี่ยม เพราะกินแล้วอยู่ท้อง นอกจากนี้ยังมีความเชื่อมโยงกับระดับคอเรสเตอรอลที่ลดลง, ลดระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มความอิ่ม
5.ถั่วดำ
หลายคนรู้ดีอยู่แล้วว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล และช่วยสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยถั่วดำ 1 ถ้วย มีปริมาณโปรตีน 12 กรัม และไฟเบอร์ 9 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโฟเลท, วิตามินบี และทองแดง ซึ่งเพิ่มช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็น เหนือไปกว่านั้น งานวิจัยจากสเปนยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว 4 มื้อ/สัปดาห์ จะช่วยเร่งการลดน้ำหนัก
6.พืชตระกูลถั่ว
ถั่วเลนทิล, ถั่วลูกไก่, ถั่วลันเตา และถั่วอื่นๆ นั้นเป็นตัวเร่งสลายไขมันอย่างดี ในงานวิจัยของสเปนชิ้นหนึ่งที่ศึกษาเป็นเวลา 4 สัปดาห์ พบว่า การกินพืชตระกูลถั่วในช่วงการลดน้ำหนักนั้น ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิผลมากกว่า นอกจากนี้ ยังเห็นการปรับตัวที่ดีขึ้นของระดับไขมัน LDL และระดับความดันเลือดด้วย
7.ควินัว (Quinoa)
ควินัวนั้นมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่น นอกจากนี้ยังดีต่อหัวใจ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว และวิตามินบี คุณอาจลองกินควินัวเป็นอาหารเช้าดูก็ได้ เพราะมีโปรตีนมากกว่าซีเรียลถึง 2 เท่า แถมยังมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าอีกด้วย
8.มันหวาน
มันหวานนี้อาจเรียกได้ว่าเป็นราชาของคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยช้า ทำให้เรารู้สึกอิ่มนาน นอกจากนี้ มันหวานยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์, แร่ธาตุ และยังช่วยเผาผลาญไขมัน รวมถึงยังมีส่วนประกอบสำคัญอย่างแคโรทีนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับการต้านทานอินซูลิน ซึ่งป้องกันไม่ให้พลังงานนั้นเปลี่ยนไปเป็นไขมัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ และวิตามินบี 6 สูงอีกด้วย
9.เชอร์รี่ทาร์ต (Tart Cherries)
ส่วนใหญ่แล้วเรามักพบเชอร์รี่ประเภทนี้มาในรูปแบบแห้ง, แช่แข็ง หรือแบบกระป๋อง ซึ่งจริงๆ แล้วเชอร์รี่ชนิดนี้เรียกได้ว่าเป็นเชอร์รี่ที่มีประโยชน์มากมาย เพราะงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนพบว่า เชอร์รี่ทาร์ตนั้นมีคุณสมบัติในการลดไขมันได้เป็นอย่างดี และยังปรับเปลี่ยนการแสดงออกของยีนไขมันอีกด้วย
10.ขนมปังโฮลวีต
หลายคนรู้ดีอยู่แล้วว่าอาหารที่ไม่ขัดสีนั้นดีกว่า เพราะจะได้สารอาหารจากธัญพืชแบบเต็มเมล็ด ขนมปังโฮลวีตก็เช่นกัน ที่อุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์
11.พาสต้าโฮลวีต
เช่นเดียวกับขนมปังโฮลวีต คือได้จากธัญพืชเต็มเมล็ด นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มนาน และป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป เพื่อความหลากหลาย อาจลองกินพาสต้าที่ทำจากถั่วเลนทิล, ถั่วลูกไก่, ถั่วดำ หรือควินัว ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์
12.โยเกิร์ต
โยเกิร์ตนั้นมีทั้งโปรตีนและโปรไบโอติกส์ โดยโยเกิร์ต 1 ถ้วยนอกจากจะช่วยตอบสนองความหิวและเสริมสร้างสุขภาพของทางเดินอาหาร ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้น้ำหนักลด นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและแคลเซียม และเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่อย่างที่มีกรดไขมันชื่อคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก ที่สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตส่วนมากมีน้ำตาลสูงและมีรสหวาน จึงต้องกินอย่างระมัดระวังด้วย
