ถ้าเรายังจำกันได้ สมัยประถมเราต้องท่องจำอาหารหลัก 5 หมู่กันอยู่เสมอ เราถูกย้ำว่าควรกินอาหารให้ครบมื้อครบหมู่ โดยสารอาหารสำคัญที่ผลไม้ไม่สามารถทดแทนอาหารหลักได้อย่างเพียงพอก็คือโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (และคอลลาเจนที่จะทำให้คุณหน้าเด้งก็ได้มาจากเนื้อสัตว์นี่แหละ ฉะนั้นไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมคนอดอาหารถึงได้หน้าเหี่ยว) และไขมันที่ช่วยละลายวิตามิน ทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติ
ผลไม้ส่วนมากมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับข้าว จึงไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินผลไม้เท่าไรก็ได้โดยไม่จำกัด แต่ถ้ามีใครถาม่าผลไม้อะไรกินแล้วไม่อ้วน ผมก็ต้องขอตอบว่านอกจากน้ำเปล่า อะไรที่มีแคลอรี่ กินเข้าไปเยอะๆ มันก็อ้วนทั้งนั้น เราจึงมีหลักการจำง่ายๆ ว่าคลอรี่ที่ได้จากการกินผลไม้ 1 ครั้งคือ 70 แคลอรี่ อะไรหวานมากก็กินน้อยหน่อย อะไรที่หวานน้อยก็กินได้มากหน่อย โดยการกิน 1 ครั้งเราเรียกว่า 1 ส่วน หรือเท่ากับลำไย 6-8 ผล องุ่น 6-8 ผล ฝรั่งขนาดกลางครึ่งลูก กล้วยน้ำว้า 1 ผล เงาะ 4 ผล มังคุด 4 ผลเล็ก ชมพู่ 2 ผลเล็ก ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ มะละกอ 6 ชิ้น มะม่วงสุกครึ่งลูก แตงโม 6 ชิ้น เป็นต้น
กรมอนามัยแนะนำว่าเราต้องกินผลไม้ขั้นต่ำ (ร่วมกับการกินอาหารปกติ) ให้ได้วันละ 3 ส่วน ส่วนผู้ชายตัวฌตห่อยควรกินให้ได้ 5 ส่วน ซึ่งถ้าดูจากปริมาณ แม้เราจะกินข้าวแล้วก็ยังต้องกินผลไม้อีกตั้งมากมาย โดยอาจเลือกกินเป็นของว่าง ทำให้เราไม่เหลือท้องไว้กินขนม นี่จึงจะเป็นวิธีกินผลไม้ลดความอ้วนที่ถูกวิธี ผลไม้ 3 ส่วนได้ 210 แคลอรี่ น้อยกว่าชาเขียวขวดเดียวแต่ช่วยให้อิ่มนาน แถมได้วิตามิน เกลือแร่เพียบ ไม่ใช่ว่าอดข้าวแต่ไปกินขนม น้ำหวาน แล้วมาบ่นว่าแค่ดมก็อ้วน ดังนั้นจึงขอย้ำอีกครั้งว่าต้องกินผลไม้มากๆ ร่วมกับอาหารหลักจึงจะเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่ควรกินผลไม้อย่างเดียวแล้วงดอาหารประเภทอื่น เพราะจะทำให้ขาดสารอาหารได้
แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่ากินครบส่วน?
ถ้าต้องการ 3 ส่วนต่อวัน เราสามารถเลือกผลไม้ได้ตามใจ เช่น วันนี้เราอาจจะเลือกกินกล้วยอย่างเดียว 3 ผล วันรุ่งขึ้นอาจจะเลือกกินกล้วยน้ำว้า 2 ผล ฝรั่งครึ่งผล หรือถ้ามีให้เอกกินหลากหลายก็เป็นกล้วยน้ำว้า 1 ผล ฝรั่งครึ่งผล ส้ม 1 ผล เป็นต้น
ฉะนั้น คนที่กินผลไม้แทนข้าวหรือกินผลไม้เพื่อลดความอ้วนช่วงแรกน้ำหนักจะลด แต่ที่หายไปจะมีน้ำในร่างกายและกล้ามเนื้อเท่านั้น (ซึ่งทีสาเหตุมาจากการขาดโปรตีน ทำให้ระบบการเผาผลาญเสีย) สังเกตได้ว่าแม้น้ำหนักจะลดแต่หุ่นก็จะอ้วนเหมือนเดิมหรือไม่ก็ผิวหนังหย่อนด้วย ซึ่งทันทีที่กลับมากินปกติ น้ำหนักตัวก็จะโยโย่กลับขึ้นมาสูงกว่าเดิม
จากหนังสือ รู้งี้ผอมไปนานแล้ว โดยสาธิก ธนะทักษ์ (โค้ชเป้ง) สนพ.มติชน
