สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ไม่มีเวลา ไม่มีพื้นที่ กลัวการบาดเจ็บ หมอออมจากเพจ DoctorVIP และโค้ชตุ๊จากเพจ Fit Formula Thailand ขอแนะนำ 3 ท่าพื้นฐานในการเริ่มต้น
ท่าที่ 1 สควอท (Squat)
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
- เอามือไขว้ไว้ด้านหน้าอก หรือชี้ตรงมาข้างหน้าก็ได้
- หายใจเข้าแล้วนั่งลงไปตรงๆ
- หัวเข่าชี้ไปทางปลายเท้า หน้าแข้งและกระดูกสันหลังขนานกัน
- ความลึกของการนั่งลงไปขึ้นกับความแข็งแรงและยืดหยุ่นเดิม
- หายใจออกดันตัวขึ้นมา
- เริ่มต้นที่ 10 ครั้งต่อเซ็ต เป็นจำนวน 3 เซ็ต
ท่าที่ 2 ลันจ์ (Lunge)
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งมาด้านหน้า นั่งย่อลงไป ให้ขาทั้งด้านหน้าและหลังตั้งฉากเป็น 90 องศา
- หัวเข่าพุ่งไปในทิศเดียวกับปลายเท้า
- มือประสานไว้ด้านหน้า หรือยื่นมาด้านหน้า เพื่อรักษาบาลานซ์
- ลำตัวตั้งตรง เมื่อหายใจออกแล้วยืนขึ้นมาตรงๆ พยายามรักษาบาลานซ์
- หายใจออกลดตัวลง เข่าด้านหลังชิดพื้น
- ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต จำนวน 3 เซ็ต
ท่าที่ 3 วิดพื้น (Push up)
- ท่านี้อาจใช้เสื่อออกกำลังกายช่วยป้องกันการเจ็บมือและเข่า
- นอนคว่ำ มือกว้างประมาณเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าจิกพื้น ยกเข่าขึ้นพร้อมดันตัวขึ้นมาตรงๆ
- ถ้าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนยังไม่เพียงพอ ให้ฝึกในท่ายืนกับผนัง (Wall push up) หรือฝึกโดยมีเก้าอี้เป็นตัวช่วยก่อน (Chair push up)
การออกกำลังกายทั้ง 3 ท่า นี้นับเป็นท่าเหมาะสำหรับผู้ที่จะเริ่มฝึกความแข็งแรงของร่างกาย สามารถนำไปปรับใช้ได้ตามความแข็งแรงของแต่ละคน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง จำนวนเซ็ต และพลิกแพลงท่าให้ยากขึ้นต่อไปได้
ที่มา : Sanook.com
