ขึ้นชื่อว่า น้ำตาล ถ้าไม่นึกถึง ความหวานอร่อย ก็ต้องนึกถึง โรคภัย จริงหรือเปล่าเอ่ย? ยุคนี้เทรนด์สุขภาพกำลังมาแรง เวลาสั่งเครื่องดื่มพวก ชา กาแฟ ชาไข่มุก คำยอดนิยมที่ได้ยินบ่อยๆ คือ หวานน้อย ไม่หวาน ลดหวาน แต่ก็ยังเห็นหลายคนคงสั่งเครื่องดื่มเหล่านี้กินวันละหลายๆ แก้ว หรือแม้กระทั่งน้ำอัดลม น้ำผลไม้ ที่ต่างพยายามแข่งกันลดความหวาน ผู้บริโภคอย่างเราก็คงสับสนไม่น้อยว่า ความเป็นจริงแล้วเรากินน้ำตาลได้มากน้อยแค่ไหน แล้วความหวานที่ร่างกายควรได้รับมาจากไหนได้บ้าง แล้วต้องกินยังไงเพื่อไม่ให้เสียสุขภาพจนอ้วนลงพุง ถึงเวลาที่เราควรหาคำตอบไปพร้อมกัน
รู้จัก น้ำตาล ให้ดี ก่อนจะทำร้ายร่างกาย
เราเชื่อว่ามีคนจำนวนมากที่ยังไม่รู้จักน้ำตาลอย่างดีพอ ดังนั้น ก่อนจะกินต้องรู้ก่อนว่า น้ำตาลคือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ที่เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย โดยเฉพาะสมอง ที่มีการบริโภคกลูโคส 72.8 มิลลิกรัมต่อนาที ซึ่งเรายังสามารถแบ่งน้ำตาลได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ
- น้ำตาลตามธรรมชาติ (Naturally occurring sugar) ได้แก่ น้ำตาลฟรุกโตสที่มีอยู่ในผักผลไม้ น้ำตาลแลคโตสที่มีอยู่ในนม และน้ำตาลมอลโตสที่มีอยู่ในมอลต์ เป็นต้น
- น้ำตาลที่ถูกเติมลงไป (Added sugar) ได้แก่ น้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มในระหว่างการผลิตหรือการปรุง เช่น การเติมน้ำผึ้งลงในแพนเค้ก หรือการเติมน้ำตาลทรายแดงในเค้ก หรือคุกกี้ เป็นต้น
การกินน้ำตาลที่ก่อให้เกิดโรคทุกวันนี้ ส่วนใหญ่มาจากวิธีการกินแบบเติมน้ำตาลลงไป ซึ่งเมื่อกินสะสมนานเข้า หรือในปริมาณที่เยอะเกินไป เราจะพบกับปัญหาสุขภาพต่างๆ หรือโรคที่ตามมา ไม่ว่าจะเป็น โรคอ้วน ภาวะอ้วนลงพุง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันพอกตับ ฟันผุ ไขมันในเลือดสูง โรคเกาต์ กรดยูริคในเลือดสูง ไปจนถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ และหลอดเลือดทั้งหมด
ต้องกิน น้ำตาล เท่าไหร่ถึงจะพอดีไม่เกิดโรค
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และข้อมูลธงโภชนาการของคนไทย แนะนำให้บริโภคน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารไม่เกิน 4 / 6 และ 8 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 / 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี่ต่อวันตามลำดับ หรือลองเปรียบเทียบด้วยตนเอง โดยใช้ปริมาณน้ำตาล 1 ช้อนชา = 5 กรัม หรือ 5 ซีซี และให้พลังงาน 15 – 20 กิโลแคลอรี่ และถ้าให้เห็นถาพมากขึ้น ชาเขียวพร้อมดื่ม 1 ขวดมีปริมาณน้ำตาล 12 ช้อนชาเลยทีเดียว ซึ่งเกินกว่าปริมาณที่ถูกกำหนดไว้ให้กินในแต่ละวัน
เลือกซื้อผลิตภัณฑ์บนฉลาก เพื่อคุมระดับน้ำตาล
หลายผลิตภัณฑ์ในท้องตลาด ติดฉลากโภชนาการที่ชัดเจนมากขึ้น ทำให้ง่ายต่อการตัดสินใจและทำความเข้าใจก่อนการเลือกซื้อสำหรับผู้บริโภคอย่างมาก เพราะจะมีบอกทั้ง สาอาหารทั้งหมดที่มี พลังงานที่ได้รับ เป็นต้น
ข้อควรรู้สำหรับการเลือกปริมาณน้ำตาลที่มีในผลิตภัณฑ์นั้นให้ดูที่เขียนว่า น้ำตาลน้อยกว่า (Less / Low Sugar) หมายถึง มีการลดน้ำตาลลงอย่างน้อย 25% จากสูตรปกติ และที่เขียนว่า ไม่มีน้ำตาลที่เติมเพิ่ม หรือ ไม่มีน้ำตาลทราย (No Added Sugar / Without Added Sugars or No Sucrose) หมายถึง ไม่มีการเติมน้ำตาลทรายเพิ่มลงไปในอาหารและเครื่องดื่มในการผลิตอาหารนั้นๆ แต่อาจมีความหวานที่เกิดจากธรรมชาติของอาหารนั้นๆ หรือให้สังเกตจากเครื่องหมายรับรองต่างๆ ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยและเหมาะกับสุขภาพร่างกายของเรา
เมื่อรู้จักน้ำตาลดีพอแล้ว เราก็ต้องห้ามใจตัวเองให้ได้เช่นกัน โดยพยายามเลี่ยงการกินน้ำตาลในอาหารต่างๆ เกินกว่าปริมาณที่กำหนดต่อวัน ลองเปลี่ยนมาเลือกกินผลไม้ที่รสชาติไม่หวานมาก หรือ อาหาร และเครื่องดื่มที่มีสารทดแทนความหวาน ก็สามารถช่วยให้คุณได้รับน้ำตาลปริมาณปกติได้ และสุดท้ายแล้วการออกกำลังกายคือสิ่งสำคัญที่สุด ที่จะช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคภัย อยู่กินอาหารอร่อยๆ ได้ยาวนานขึ้น
ขอบคุณข้อมูลจาก
http://www.lovefitt.com/healthy-fact/
https://www.sanook.com/health/15981/
https://thestandard.co/sugar-and-health/
