Tag: ลดน้ำหนัก

ถ้าเรายังจำกันได้ สมัยประถมเราต้องท่องจำอาหารหลัก 5 หมู่กันอยู่เสมอ เราถูกย้ำว่าควรกินอาหารให้ครบมื้อครบหมู่ โดยสารอาหารสำคัญที่ผลไม้ไม่สามารถทดแทนอาหารหลักได้อย่างเพียงพอก็คือโปรตีนที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (และคอลลาเจนที่จะทำให้คุณหน้าเด้งก็ได้มาจากเนื้อสัตว์นี่แหละ ฉะนั้นไม่ต้องแปลกใจว่าทำไมคนอดอาหารถึงได้หน้าเหี่ยว) และไขมันที่ช่วยละลายวิตามิน ทำให้ฮอร์โมนต่างๆ ทำงานได้อย่างปกติ

ผลไม้ส่วนมากมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับข้าว จึงไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินผลไม้เท่าไรก็ได้โดยไม่จำกัด แต่ถ้ามีใครถาม่าผลไม้อะไรกินแล้วไม่อ้วน ผมก็ต้องขอตอบว่านอกจากน้ำเปล่า อะไรที่มีแคลอรี่ กินเข้าไปเยอะๆ มันก็อ้วนทั้งนั้น เราจึงมีหลักการจำง่ายๆ ว่าคลอรี่ที่ได้จากการกินผลไม้ 1 ครั้งคือ 70 แคลอรี่ อะไรหวานมากก็กินน้อยหน่อย อะไรที่หวานน้อยก็กินได้มากหน่อย โดยการกิน 1 ครั้งเราเรียกว่า 1 ส่วน หรือเท่ากับลำไย 6-8 ผล องุ่น 6-8 ผล ฝรั่งขนาดกลางครึ่งลูก กล้วยน้ำว้า 1 ผล เงาะ 4 ผล มังคุด 4 ผลเล็ก ชมพู่ 2 ผลเล็ก ส้มเขียวหวาน 1 ผลใหญ่ มะละกอ 6 ชิ้น มะม่วงสุกครึ่งลูก แตงโม 6 ชิ้น เป็นต้น

กรมอนามัยแนะนำว่าเราต้องกินผลไม้ขั้นต่ำ (ร่วมกับการกินอาหารปกติ) ให้ได้วันละ 3 ส่วน ส่วนผู้ชายตัวฌตห่อยควรกินให้ได้ 5 ส่วน ซึ่งถ้าดูจากปริมาณ แม้เราจะกินข้าวแล้วก็ยังต้องกินผลไม้อีกตั้งมากมาย โดยอาจเลือกกินเป็นของว่าง ทำให้เราไม่เหลือท้องไว้กินขนม นี่จึงจะเป็นวิธีกินผลไม้ลดความอ้วนที่ถูกวิธี ผลไม้ 3 ส่วนได้ 210 แคลอรี่ น้อยกว่าชาเขียวขวดเดียวแต่ช่วยให้อิ่มนาน แถมได้วิตามิน เกลือแร่เพียบ ไม่ใช่ว่าอดข้าวแต่ไปกินขนม น้ำหวาน แล้วมาบ่นว่าแค่ดมก็อ้วน ดังนั้นจึงขอย้ำอีกครั้งว่าต้องกินผลไม้มากๆ ร่วมกับอาหารหลักจึงจะเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่ควรกินผลไม้อย่างเดียวแล้วงดอาหารประเภทอื่น เพราะจะทำให้ขาดสารอาหารได้

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่ากินครบส่วน?

ถ้าต้องการ 3 ส่วนต่อวัน เราสามารถเลือกผลไม้ได้ตามใจ เช่น วันนี้เราอาจจะเลือกกินกล้วยอย่างเดียว 3 ผล วันรุ่งขึ้นอาจจะเลือกกินกล้วยน้ำว้า 2 ผล ฝรั่งครึ่งผล หรือถ้ามีให้เอกกินหลากหลายก็เป็นกล้วยน้ำว้า 1 ผล ฝรั่งครึ่งผล ส้ม 1 ผล เป็นต้น

ฉะนั้น คนที่กินผลไม้แทนข้าวหรือกินผลไม้เพื่อลดความอ้วนช่วงแรกน้ำหนักจะลด แต่ที่หายไปจะมีน้ำในร่างกายและกล้ามเนื้อเท่านั้น (ซึ่งทีสาเหตุมาจากการขาดโปรตีน ทำให้ระบบการเผาผลาญเสีย) สังเกตได้ว่าแม้น้ำหนักจะลดแต่หุ่นก็จะอ้วนเหมือนเดิมหรือไม่ก็ผิวหนังหย่อนด้วย ซึ่งทันทีที่กลับมากินปกติ น้ำหนักตัวก็จะโยโย่กลับขึ้นมาสูงกว่าเดิม

จากหนังสือ รู้งี้ผอมไปนานแล้ว โดยสาธิก ธนะทักษ์ (โค้ชเป้ง) สนพ.มติชน

ช่วงลดน้ำหนัก หลายคนอาจใช้วิธีควบคุมอาหารด้วยการกินให้น้อยลง หรือบางคนใช้วิธีงดมื้อเย็นไปเลยก็มี ซึ่งบางครั้งก็ทำให้ทรมานจากความหิว จนต้องมากินตอนดึก ซึ่งก็ทำให้อ้วนไปใหญ่

นักโภชนาการกล่าวว่า ถ้าต้องการลดน้ำหนัก ก็ควร “เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงขึ้น จะทำให้ไม่รู้สึกหิว” หรืออาจเริ่มต้นโดยกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง เพราะยิ่งลดน้ำหนักและอดอาหาร จะทำให้อยากกินมากขึ้น หากยังไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ลองมาดู 6 วิธีในการลดน้ำหนักโดยไม่กินอาหารน้อยลงกัน

1.กินอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น

เลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ราสพ์เบอร์รี่ กะหล่ำดาว ถั่ว หรือถั่วดำ จะช่วยการย่อยอาหารให้ดีขึ้น และยังดีต่อสุขภาพ เพราะไฟเบอร์ในอาหารเหล่านี้จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

2.ออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกายสักหน่อย

ร่างกายของเรามีการเผาผลาญพลังงานราว 1,000-2,000 แคลอรี่อยู่แล้วในแต่ละวัน ผ่านกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การพูด, การเคี้ยว, การย่อยอาหาร, การควบคุมอุณหภูมิ หรือแม้แต่การหายใจ

ซึ่งการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วย แต่กลับกันคือจะทำให้เรารู้สึกอยากกินมากขึ้นด้วยเช่นกัน ดังนั้น หากเรากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ก็จะทำให้น้ำหนักลดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายปรับสมดุลได้

3.กินโปรตีนในอาหารทุกมื้อ

การกินโปรตีนแบบสม่ำเสมอในทุกมื้ออาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังทำให้น้ำหนักลดลงเพิ่มขึ้นด้วย ซึ่ง ดร.พอล อาร์ซีโร ศาสตราจารย์ด้านสุขภาพและสรีรวิทยาของมนุษย์ Skidmore College ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้พัฒนาระบบลดน้ำหนักและการออกกำลังกาย ซึ่งพบว่าการกินอาหารวันละ 4-6 มื้อ/วัน ซึ่งแต่ละมื้อมีโปรตีนราว 20-40 กรัม จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และช่วยให้น้ำหนักลดได้

4.ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การดื่มน้ำให้มากขึ้น นอกจากจะให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกายแล้ว การดื่มน้ำมากขึ้นยังช่วยลด BMI (ดัชนีมวลกาย) อีกด้วย โดยมีข้อมูลอ้างอิงของสภาวิจัยแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาในปี 2549 แนะนำให้ผู้หญิงดื่มน้ำ 2.7 ลิตร/วัน และผู้ชาย 3.7 ลิตร/วัน หรือแปลงเป็นขนาดแก้วน้ำจุ 8 ออนซ์ (240 ซีซี) ได้เท่ากับ 11 แก้วสำหรับผู้หญิง และ 15 แก้วสำหรับผู้ชาย

5.เปลี่ยนมากินอาหารปริมาณที่ใกล้เคียงกัน

เปลี่ยนวิธีการกินอาหารแบบเดิม มากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่ใกล้กับอาหารอื่นๆ ที่คุณเคยกิน เช่น ขนมขบเคี้ยว ก็เปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดมาเป็นแอปเปิ้ล ป๊อปคอร์น หรือถั่วคั่ว เปลี่ยนจากกินข้าวสวยมาเป็นข้าวกล้อง/ข้าวไม่ขัดสี หรือเปลี่ยนเส้นพาสต้าที่ทำจากแป้งแบบเดิมเป็นเส้นพาสต้าที่ทำจากธัญพืช ซึ่งมีปริมาณไฟเบอร์มากกว่าเดิม 4 เท่า โปรตีนมากกว่าเดิม 2 เท่า

6.นอนให้เยอะขึ้น

หากต้องการลดน้ำหนัก อาจจะต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หรือเพิ่มชั่วโมงการนอนให้เยอะขึ้นกว่าเดิม มีการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการนอนหลับน้อยลงอาจทำให้ดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้น ซึ่งชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับเป็นส่วนประกอบสำคัญในการลดน้ำหนักอีกอย่างหนึ่งนั่นเอง