Tag: การออกกำลังกาย

1.ท่ายกเข่าสูง (High Knee)

-ยืนตรงในท่าที่สบาย
-ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
-ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

2.ท่าปีนเขา (Mountain Climbers)

-เริ่มจากนอนคว่ำตัว แขนขาทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น
-งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกให้พอเมื่อย แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย แล้วทำสลับกันไปมา
-ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

3.ท่ากระโดดตบ (Jumping jacks)

-เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว กระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ และยกมือทั้งสองข้างสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
-ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

4.สควอทจัมพ์ (Jump squat)

-ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย นั่งยองๆ งอเข่าเล็กน้อย มือ 2 ข้างยื่นไปด้านหลังขนานกับลำตัว หรือประสานไว้ที่ท้ายทอย เอนตัวมาด้านหน้า โก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย กระโดดตัวขึ้นแล้วกลับสู่ท่าเดิม
-ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

5.วอล์กกิ้ง ลันจ์ (Walking Lunges)

-ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้างเท้าเอว
-ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าให้มากที่สุด จนเข่างอตั้งฉากกับพื้น
-ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา
-เริ่มต้นใหม่จากเท้าซ้าย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

6.เบอร์พี (Burpees)

-ยืนตัวตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
-ย่อตัวลง คุกเข่าให้เกือบติดพื้น แล้วใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น ออกแรงยันขาทั้งสองข้างไปข้างหลัง โดยให้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้ในท่าคล้ายท่าวิดพื้น ออกแรงดันากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน กระโดดชูแขน

7.ท่าฟรอกเกอร์ (frogger)

-ยืนตรง กางขาออกให้เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันมากกว่าไหล่เล็กน้อย
-ย่อเข่าลง วางมือไว้บนพื้นด้านหน้า ห่างจากปลายเท้าเล็กน้อย
-กระโดดถีบขาไปข้างหลัง ขาชิดให้อยู่ในท่าแพลงก์
-กระโดดพร้อมชักเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเร็วๆ
-ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

8.ท่ากระโดดเขย่งขา (Side-to-Side Hops)

-ยืนตรงให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย
-กระโดดไปทางขวาในลักษณะเขย่งเท้า ยกขาซ้ายขึ้น เท้าขวาวางกับพื้น
-สปริงข้อเท้าขวาขึ้น เขย่งไปด้านซ้าย ยกเท้าขวาขึ้น เท้าซ้ายวางกับพื้น
-ทำติดต่อกันประมาณ 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

9.วิ่งขึ้น-ลงบันได (Running up Stairs)

การวิ่งขึ้น-ลงบันได แค่เพียงวิ่งขึ้นไปจนถึงขั้นบนสุดแล้วหันหลังวิ่งกลับลงมาสลับกันไปเรื่อยๆ อย่างน้อย 3-5 รอบ ก็จะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

เมื่อเร็วๆ นี้ สำนักข่าวเอเอฟพี อ้างรายงานของ US Preventive Services Task Force หรือสำนักงานบริการด้านป้องกันของสหรัฐอเมริกา ระบุว่า การพลัดตก หกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุใหญ่ของการบาดเจ็บที่นำไปสู่การเสียชีวิตของคนชราอายุ 65 ปีขึ้นไป สามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย ไม่ใช่พึ่งการกินอาหารเสริมต่างๆ อย่างเช่น วิตามินดี เพราะล่าสุดมีผลการศึกษาออกมาแล้วว่า การกินวิตามินดีและแคลเซียมไม่ได้ช่วยป้องกันผู้สูงอายุจากการหกล้ม

คำแนะนำใหม่จากสำนักงานบริการด้านป้องกันของสหรัฐมีขึ้นหลังจากที่เมื่อ ปี 2555 มีกลุ่มที่ปรึกษาทางการแพทย์อิสระกลุ่มหนึ่งออกมาเสนอแนะว่า การบริโภคอาหารเสริมที่มีวิตามินดีเป็นส่วนประกอบ สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการหกล้มได้

“สำนักงานบริการด้านป้องกันของสหรัฐพบหลักฐานที่เพียงพอที่จะกล่าวว่า อาหารเสริมที่มีวิตามินดี ไม่ได้มีประโยชน์ในการช่วยป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ” ข้อความหนึ่งในรายงานที่เผยแพร่ในวารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน แทนการกินวิตามินดี หรืออาหารเสริม สำนักงานบริการด้านป้องกันของสหรัฐแนะนำให้ผู้สูงอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป ซึ่งเป็นวัยที่มีความเสี่ยงสูงที่จะพลัดตก หกล้ม ควรหาเวลาออกกำลังกาย ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการหกล้มได้

ทั้งนี้ การออกกำลังที่แนะนำ มีทั้งการออกกำลังกายโดยมีคนคอยอยู่ดูด้วย การเข้าคลาสออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงวัย รวมทั้งการทำกายภาพบำบัด

สำนักงานบริการด้านป้องกันของสหรัฐได้อัพเดตฐานข้อมูลจากการสุ่มตรวจสอบ ข้อมูลทางการแพทย์ 11 ชิ้น ซึ่งทำสำรวจในกลุ่มตัวอย่างกว่า 51,000 ราย แล้วได้ข้อสรุปตามนี้ว่า “การกินอาหารเสริม วิตามินดี และแคลเซียม เพียงอย่างเดียวไม่สามารถช่วยลดการบาดเจ็บจากการหกล้มในกลุ่มผู้สูงอายุที่ ไม่มีภาวะขาดวิตามินดี ไม่เป็นโรคกระดูกพรุน หรือมีอาการกระดูกแตกร้าวมาก่อนแต่อย่างใด”

จากข้อมูลล่าสุดตั้งแต่เมื่อปี 2557 พบว่า เกือบ 29% ของผู้สูงอายุในสหรัฐที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป เกิดการพลัดตก หกล้ม และเกือบ 38% จำเป็นต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ หรือไม่สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้เหมือนเดิมนานเป็นวัน หรือนานยิ่งกว่านั้น ขณะที่เมื่อปี 2558 มีผู้สูงอายุที่เสียชีวิตเนื่องจากหกล้มราว 33,000 ราย
ในรายงานของสำนักงานบริการด้านป้องกันของสหรัฐได้เน้นย้ำให้ผู้สูงอายุควรหา เวลาออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายสามารถช่วยลดการบาดเจ็บจากการหกล้มในผู้สูงอายุได้

ที่มา คอลัมน์ สรรหา มาเล่า มติชนรายวันหน้า 18 / เผยแพร่ วันที่ 21 เมษายน 2561